Vitamini – šta o njima treba znati?

Vitamini su postali sinonim zdravog načina života. O njima svakodnevno slušamo u medijima, kod lekara, i u neobaveznim razgovorima uz kafu. Šta su u stvari vitamini, koja je njihova uloga i koje su naše potrebe za njima? Vitamini su jedinjenja koja imaju brojne uloge u našem telu. Bez njih biohemijski procesi ne bi bili mogući. Oni nam pomažu da vidimo, da se krećemo, i da budemo otporni na bolesti i učestvuju kao neizostavni reagensi u bezbrojnim reakcijama unutar organizma. Bez njih nema života!

Dele se na rastvorljive u vodi, i rastvorljive u mastima. Vitamini B kompleksa i C vitamin rastvorljivi su u vodi, a vitamini A, D, E i K su liposolubilni – rastvorljivi u masti. Rastvorljivi u mastima najbolje se apsorbuju u organizmu ako se unose zajedno sa nekom hranom koja sadrži određenu količinu masti, što znači da ih treba uzimati u toku ili neposredno posle obroka.

Vitamin A

Vitamina A ili beta-karotena ima u namirnicama životinjskog i biljnog porekla. U namirnicama životinjskog porekla, ribi, džigerici i mlečnim proizvodima, vitamin A je u obliku retinola i dehidroretinola, dok se u namirnicama biljnog porekla nalazi provitamin A koji se deli na 4 velike grupe: alfa-karoten, beta-karoten, gama-karoten i kripto-karoten. Najvažniji oblik provitamina A jeste beta-karoten.

Zašto je vitamin A važan? Najočigledniji primer je vid. Nedostatak ovog vitamina izaziva smetnje sa vidom, prvo u sumrak i noću ( poznato kokošje slepilo ), a potom i po danu. Duži nedostatak ovog vitamina dovodi do trajnog gubitka vida. Vitamin A je neophodan i za zdravlje kože i sluzokože, a to je od velikog značaja za imuni sistem. Koža i sluzokoža su prva brana od “invazije” mnogobrojnoh štetnih uticaja iz spoljašnje sredine. Biljne namirnice bogate beta-karotenom su šargarepa, bundeva, alge, tamno zeleno lisnato povrće, i uopšte tamno narandžasto voće i povrće. Kuvanjem se provitamin i vitamin A ne uništava, a pošto nisu rastvorljivi u vodi, ostaju najvećim delom u namirnicama.

Ne treba preterivati sa unošenjem ovog vitamina, jer se u većim količinama akumulira u organizmu. Ako su unešene količine velike i dug vremenski period, može doći do intoksikacije A vitaminom. Dnevne doze su: 5000 ij (internacionalna jedinica) za odrasle muškarce, a za žene 4000 ij.

Kompleks B vitamina

Kompleks vitamina B se sastoji od sledećih osam vitamina: tiamin ( B1 ), riboflavin ( B2 ), cijankobalamin ( B12 ), folna kiselina ( B9 ), niacin ( B3 ), piridoksin ( B6 ), biotin i pantotenska kiselina. Svi ovi vitamini pojedinačno imaju specifičnu ulogu u organizmu. Izvor B vitamina su iznutrice, integralne žitarice, meso, neaktivni kvasac, riba i jaja.

Vitamin B1

Vitamin B1 ili tiamin neophodan je u metabolizmu ugljenih hidrata. Deficit tog vitamina je redak, a danas se uglavnom javlja kod alkoholičara. Usled deficita B1 vitamina javlja se beriberi, bolest koju karakterišu anemija, slabost mišića, mišićna atrofija i grčevi mišića nogu. Najbolji izvor B1 vitamina su integrale žitarice, hleb, crveno meso, žumance i zeleno povrće.

Vitamin B2

Vitami B2 ili riboflavin takođe, ima važnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i belančevina i, kao i vitamin B1, deluje u svojstvu koenzima u mnogim biohemijskim reakcijama. Deluje i kao antioksidans. Nedostatak tog vitamina dovodi do promena na koži, kao što su žvale i upalne promene na jeziku. Vitamina B2 ima u integralnim žitaricama, mleku, mesu, jajima, siru i mahunarkama.

Vitamin B3

Ili niacin poznat je i kao nikotinska kiselina-nikotinamid. I on ima ulogu u metabolizmu uopšte, a pomaže da koža izgleda zdravo i lepo i da nervni i digestivni sistem dobro funkcionišu. Nedostatak niacina dovodi do pojave pelagre, čiji simptomi su poznati kao ” tri D ” što znači dijareja, dermatitis, demencija, a to može dovesti i do smrti. Niacina ima u mesu, ribi, kvascu, mleku, jajima i mahunarkama.

Vitamin B12

Ili cijankobalamin je važan u metaboličkim procesima i u sintezi krvnih ćelija. Njegovu apsorbciju iz digestivnog trakta neophodan je jedan faktor koji luče ćelije želudačne sluzokože. Bez njega nema ni apsorbcije vitamina B12. Osim osoba koje imaju nedostatak tog faktora, u opasnosti od hipovitaminoze jesu i striktni vegetarijanci, zato što nijedna namirnica biljnog porekla ne sadrži vitamin B12. Danas postoje namirnice obogaćene cijakobalaminom, pa ni strogi vegetarijanci neće oskudevati u njemu ako u ishrani imaju obogaćene cerealije, kvasac i uzimaju dodatne količine tog vitamina.

Vitamin B9

Ili folna kiselina zajedno sa vitaminom B12 ima ulogu u sintezi DNK. Takođe je značajan u sintezi hemoglobina. Nedostatak ovog vitamina odražava se u pojavi mučnine, slabom rastu i razvoju i iritacijama sluzokože usta. Nedostatku su najčešće izloženi alkoholičari, siromačni, pothranjeni i stare i bolesne osobe. Folnom kiselinom su bogati kvasac, džigerica, zeleno povrće, integralne žitarice. Prevelike doze ovog vitamina dovode do konvulzija i ometaju apsorbciju cinka.

Pantotenska kiselina (vitamin B5) i Biotin (H vitamin)

se u dovoljnim količinama mogu proizvesti u crevima, dakle veoma je retka hipovitaminoza. Uloga je slična kao i kod prethodnih vitamina, znači u prometu ugljenih hidrata, masti i belančevina. Nedostatak pantotenske kiseline nije poznat, dok se retko prisutna hipovitaminoza biotina manifestuje u vidu kožnih promena koje su okarakterisane kao dermatitis. Konzumiranje velikih količina namirnica koje imaju sastojak AVIDIN ( vezuje biotin i onemogućava njegovo iskorišćavanje ) može dovesti do biotinske hipovitaminoze. Jedna od tih namirnica je belance jajeta. Dobri izvori biotina su goveđa džigerica, žumance, pivski kvasac, kikiriki, karfiol, pečurke.

Vitamin C

Ovaj vitamin je rastvorljiv u vodi, i moćan je antioksidans. Pomaže imunom sistemu, i štiti od infekcija, doprinosi bržem oporavku od bolesti i prevenciji od naknadnih bakterijskih i virusnih komplikacija. Važan je i u izgradnji kolagena, proteina koji ulazi u sastav kostiju, hrskavica, mišića i krvnih sudova. Zvanična doza vitamina je 60 mg, mada se na osnovu nekih novih studija došlo je do rezultata da se granica pomeri na 1000 mg, a za bolesne osobe još više. Naš organizam ne može da proizvodi ovaj vitamin, pa je neophodno unositi ga hranom, pre svega voćem jer 93% vitamina C upravo dobijamo iz voća.

Ono što treba znati jeste, da voće uvek treba da bude sveže, jer se termičkom obradom uništava ovaj vitamin. Ako namirnica treba da se obradi, neka to bude što kraće i sa malo vode. Vitaminom C su naročito bogati: jagode, kivi, grepfrut, citrusno voće, dinja, mango, papaja, lubenuca, a od povrća špargla, brokoli, prokelj, karfiol, kiseli kupus, keleraba, paprika, peršun, paradajz.

Vitamin D

Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima. Sadrže ga namirnice životinjskig porekla, ali u relativno malim količinama. Jedino riblje ulje i masna riba obiluju ovim vitaminom. Glavna uloga ovog vitamina je u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi. Osim toga, vitamin D u saradnji sa ostalim vitaminima, mineralima i hormonima, pomaže apsorbciju kalcijuma iz digestivnog trakta i njegovu ugradnju u koštani sistem. Nekada je rahitis bio veoma često oboljenje kod dece, usled nedostataka vitamina D, ali danas, zahvaljujući namirnicama koje su obogaćene ovim vitaminom, gotovo da je bolest skoro nepoznata.

U koži se pod uticajem ultra ljubičlastih zraka, iz provitamina D stvara vitamin D. Pošto je u zimskom periodu kličina UV zraka mala, i osobe koje se ne izlažu suncu, treba da nadoknade potrebu za vitaminom D kroz hranu. Vitamin D je u velikim količinama toksičan, dovodi do mučnine, povraćanja, gubitka apetita, smanjenja telesne težine, povećanje kalcijuma u krvi, što mođe dovesti do poremećaja srčanog ritma. Dnevna doza ne treba da pređe 2000 ij.

Vitamin E

Pripada grupi vitamina rastvorljivim u mastima. Postoji u osam različitih formi od kojih je alfa-tokoferol biološki najaktivniji. Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti organizam od slobodnih radikala. Vitamina E najviše ima u semenkama biljaka, njime su bogata i biljna ulja, zatim lešnici, badem i lisnato povrće. Dnevne potrebe su od 10 – 15 mg, a za žene 19 mg.

Vitamin K

Takođe rastvorljiv u mastima. Veoma značajan u koagulaciji krvi, pa u novim saznanjima ima uticaj na čvrstinu kostiju, tako što učestvuje u aktivaciji najmanje tri proteina koja su uključena u metabolizam kostiju. Izvor ovog vitamina je tamnozeleno lisnato povrće i biljno ulje. Dnevne potrebe su 65 mikrograma za žene a za muškarce 80 mikrograma.

. . .

Minerali i Oligoelementi  su izuzetno bitni pri uzimanju vitamina pa je zgodno i o njima se informisati.