12-nedeljni program koji će vam izgraditi naviku i izdržljivost

Hodanje je idealna rekreacija za sve starosne grupe a posebno za sve one sa viškom kilograma. E sada, ni sportsko hodanje nije baš tako jednostavno – naročito za početnike ili ljude koji nisu jako dugo vežbali. Da biste izbegli teškoće koje svaki početak nosi (obično je to preforsiranje, zapaljenje mišiće – što vodi ka odustajanju i lošem raspoloženju što opet vodi ka “tešenju” hranom) – pred vama je 12-nedeljni program koji će vam pomoći da lagano “uđete” u ovu vrstu jednostavnog vežbanja kao i da posle 12 nedelja budete u formi za ulazak u složenije sisteme vežbanja. Hodanje možete sprovoditi kako napolju tako i unutra – dovoljno je da pratite jednostavna uputstva:

Početak rada

Koristite FIV (Frekvencija , Intenzitet i Vreme) principe jer će vam to dati siguran i koristan trening!

Frekvencija: Pokušajte da praktikujete hodanje tri puta nedeljno, idealno uz dan odmora između treninga da bi telu dali mogućnost da se oporavi. Ako određene nedelje treninga osetite da je previše napora za vas, ponovite raspored za tu nedelju i sledeće – time ćete izbeći moguće dalje nelagodnosti i brže ćete napredovati.

Intenzitet: Hodajte žustrim,  ne ležernim tempom. Ne brinite o brzini, ali obratite pažnju na vaš ukupni intenzitet, ciljajući da on bude u granicama 4-6 na SPN skali od 1-10 (više o dotičnoj skali pri kraju teksta).

Vreme: Pokušajte da sledite predložene smernice za poboljšanje vaših sposobnosti, što znači da ćete svake nedelje hodati 2-3 minuta više.

I zapamtite, uvek se zagrejte pre treninga i opustite posle. Zagrevanje se vrši hodanjem sporim tempom i odlična je priprema za zglobove, mišiće i srce kojima predstoji povećani napor. Opuštanje će vam, posle same intenzivne aktivnosti, pomoći da se telo vrati u “normalu” bez bolova u mišićima, povreda i sl. Opuštanje se takođe vrši laganim hodom prema donjoj tablici.

Raspored (12 nedelja) zagrevanja, brzog hodanja i opuštanja za apsolutne početnike:

NedeljaZagrevanjeBrzi hodOpuštanjeUkupno vreme
15 min5 min5 min15 min
25 min7 min5 min17 min
35 min9 min5 min19 min
45 min11 min5 min21 min
55 min13 min5 min23 min
65 min15 min5 min25 min
75 min18 min5 min28 min
85 min20 min5 min30 min
95 min23 min5 min33 min
105 min26 min5 min36 min
115 min28 min5 min38 min
125 min30 min5 min40 min

Izvor: Vežba i vaše srce, National Heart, Lung, i Blood institut / American Heart Association, NIH Publication No 93-1677

Objašnjenje: Korišćenje SPN metoda za merenje intenziteta

Stopa Procenjenog Napora ( SPN ) je jedan od najboljih načina za merenje intenziteta vežbanja za sve starosne grupe. Korišćenje ove metode je jednostavno – sve što treba da uradite je da procenite koliko vam je teško dok vežbate. Znači bitan je osećaj tokom vežbe. SPN daje prilično sigurnu meru intenziteta budući da je individualan i bazira se na trenutnom nivou vaše kondicije i percepcije vežbe koju radite. Doživljeni intenzitet može se predstaviti skalom:

10. Maksimalno opterećenje
9. Izuzetno teško
8. Vrlo teško
7. Teško
6. Srednje teško
5. Umereno teško
4. Lako
3. Lagano
2. Vrlo lagano
1. Odmor

SPN između 5 i 7  (boldovane stavke) se preporučuje za većinu odraslih. To znači da bi ste na vrhuncu svog rada, trebali osećati da radite u zoni “Umereno teško” i “Teško”. Ove smernice omogućavaju apsolutnim početnicima nešto niži nivo intenziteta vežbanja ali sve to u sigurnim granicama i što je još bitnije sa dugoročnim korisnim efektima.

A sada pitanje za sve one koji su gornji tekst pročitali ali neće ništa od toga da primene: Dakle, koji ste razlog ovaj put smislili da ne odvojite 30 minuta svakoga drugog dana i sebi poboljšate kondiciju i smanjite neku kilicu? Nema se vremena? Nije nego… Samo dobre razloge hoću da čujem! One sa najboljim razlozima ćemo nagraditi :o)…