Kardio trening
  • Korisnikov avatar
    nana
    Početnik
    Početnik
    Postovi: 15
    Pridružio se: pre 11 godine

    od nana » pre 11 godine

    Praslin napisao: Nano, ja mislim da je tvoj trener namirisao da si vrlo odlučna i rešena da se zategneš pa je hteo da te spreči da preteraš.

    Moguce je ,da znas... Navalila sam kao blesava... :wink:
  • Korisnikov avatar
    Norma J.M
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 223
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Norma J.M » pre 11 godine

    A sad malo o plivanju!!!Nadam se da se ne ljutis,sto upadam ovako nenajavljeno!!!
    "Principijelno važi deviza: kada se sa zadovoljstvom pliva i ne održava tempo do iscrpljenosti, onda je plivanje korisno za ceo organizam. Leđno plivanje je posebno korisno za diskuse kičme. Ni jedna druga vrsta sporta ne štiti tako kičmenu moždinu i zglobove kao plivanje, a uz to je rizik od povreda veoma mali, objašnjava bečki profesor Hademar Bankhofer.
    Plivanje podstiče rad srca i krvotok. Pošto hladna voda stvara otpor, moraju se upotrebiti svi mišići da bi se moglo pokretati u vodi. Tako jača čitavo telo, jer se podstiče rad svih mišića. Plivanje je neophodno posebno za ljude koji imaju slabe leđne mišiće i zbog toga probleme sa bolovima u leđima. Kod bržeg tempa plivanja, jačaju mišići ruku, ramena i leđa.
    Prilikom prsnog plivanja, treba obratiti pažnju da se zbog držanja glave ne optereti vratni deo kičmenog stuba. Plivanje je takođe idealan sport za oslobađanje od stresa. Psihoterapeuti potvrđuju da su ljudi koji redovno plivaju sigurniji u sebe, pretežno dobro raspoloženi, deluju vitalno i ne žale se na bolove u leđima. Preporučljivo je ići na plivanje dva do tri puta nedeljno.
    Preuzeto iz Sveta zdravlja.
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Praslin » pre 11 godine

    Samo napred Normice, ja sam vrlo srećna kad neko da neki doprinos ovde na Vežbanju.
    Možda se meni čini, ali imam ponekad utisak da se vežbanje nepravedno zapostavlja kada se priča o mršavljenju. Sve se detaljno priča o hrani - grami, miligrami, nutrijenti..., a o vežbanju samo "i dosta fizičkih aktivnosti".

    Kažem ti, ja obožavam plivanje i nedostaje mi što za to nemam vremena i prilike. Bazen mi nije blizu, ne vozim auto, pa moram da se dovijam sa aktivnostima koje mogu sebi da organizujem.

    :009: :009: :009:
  • Korisnikov avatar
    Norma J.M
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 223
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Norma J.M » pre 11 godine

    I meni je bazen na zalost jako daleko,a u NS imamo samo jedan otvoren i jedan zatvoren bazen :shock: I pored gomile obaveza(posao,kuca,dete,pozoriste)stizem
    bar 3 puta otici na bazen!!!Gde je cesto guzva katastrofalna,a opet odem!!!
    Tako da ja ne priznajem nikakav izgovor,kada je u pitanju fizicka aktivnost!!!
    Samo sto vecina ljudi nalazi milion izgovora da bi se pokrenula!!!
    Ako ja stizem pored gomile obaveza,mislim da moze onda svako,samo je pitanje da li hoce. :evil:
  • Korisnikov avatar
    suzana
    Početnik
    Početnik
    Postovi: 47
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Koprivnica
    Horoskop: Virgo

    od suzana » pre 11 godine

    Ne znam jel ovo tu spada, ako ne spada, molim da preselite.

    "Jedini pravi način mršavljenja je da se kilogrami ne vrate


    Želite li se jednom za svagda oprostiti sa bezbrojnim dijetama koje su se uz mnoga odricanja od hrane na kraju pokazala bezuspješnima?

    Kilogrami su se vratili, a sa naslovnica časopisa vas ponovno mami neka nova dijeta, bolja od svih dosada. Što nedostaje kod tih čarobnih formula mršavljenja?
    Odgovor je jednoznačan: TJELOVJEŽBA. Ukoliko preporuke na temu vježbanja i postoje, često su šture i nedovoljno jasne, pa i kada krenete sa vježbanjem da bi istopili koji kilogram masti niste baš sigurni radite li pravu stvar. Potražimo odgovor na pitanje: što, kako, koliko i zašto vježbati da bi postali zdraviji i vitki.

    Brzo hodanje, nordijsko hodanje sa štapovima, planinarenje, dugotrajno plivanje, veslanje, vožnja bicikla (osobito sobnog zbog mogučnosti održavanja ujednačenog intenziteta), jogging, idealne su aktivnosti za sagorijevanje masti. U osnovi svih navedenih aktivnosti leži cikličko ponavljanje određenih motoričkih radnji koje se odvijaju uz prisustvo kisika pa se nazivaju aerobnim aktivnostima. Da bi organizam pripremili na takav napor i najefikasnije sagorijevanje masti potrebno je na početku vježbanja zagrijati se 5 - 10 minuta polaganim izvođenjem aktivnosti koju ste odabrali ili hodanjem. Zatim napravite lagano istezanje glavnih mišićnih skupina sa naglaskom na one uključene u osnovnu vježbu. Glavni dio u kojem ćete sagorijevati masti treba trajati između 20 - 60 minuta po pojedinoj vježbi. Za početnike, starije i izrazitije pretile osobe preporučuje se kraće trajanje koje se postepeno povećava (20 minuta ili kraće u početku). Poslije glavnog dijela uvijek se rashladite postepenim smanjivanjem intenziteta i ponovno blago istezanje glavnih mišićnih skupina što zajedno sa prethodnim fazama čini kompletan trening. Svako vježbanje bez obzira na cilj, što nemora biti sportski rezultat, a koje sadrži sve bitne elemente i radi se u okviru programa sa određenim ciljem, zovemo treningom.

    Učestalost ponavljanja treninga je 4 -7 puta tjedno sa ukupnom kalorijskom potrošnjom od 1500 - 3000 Kcal/tjedan.

    Kritični dio svakog programa mršavljenja pomoću vježbanja je intenzitet, odnosno napor koji treba uložiti da bi postigli željene efekte.

    Najlakše i najpreciznije ga je izraziti u postotku od Fsmax - maksimalne frekvencije srca ili maksimalnog pulsa. To je najveći broj otkucaja koje naše srce uopće može postići. Vrijednost FSmax se treningom ne može povećati, a smanjuje se s godinama i to više kod inaktivnih nego kod fizički aktivnih osoba. Fsmax možemo jednostavno izračunati formulom 220 - godine = Fsmax. Za većinu ljudi u rekreativnom vježbanju je dobivena vrijednost prikladna ali s obzirom na moguće individualne razlike nemojte pretjerivati ako se ne osjećate dobro vježbajući. Na intenzitetu 60 - 75% FSmax najdjelotvornije i u najvećem postotku se sagorijevaju upravo tjelesne masti. Ovaj se raspon naziva umjerenim ili zonom sagorijevanja masti. Otprilike 70 - 85 % svih kalorija sagorenih u vježbi na ovom intenzitetu dolazi iz masti u količini od 6 - 10 kcal u minuti. Razina intenziteta u toj zoni je udobna i može se dugo održavati. Iznad 75% FSmax se kao glavno gorivo za stvaranje energije koriste ugljikohidrati stoga ako vam je cilj smanjiti količinu tjelesne masti nemojte često prelaziti tu granicu.

    Intenzitet možemo jednostavno i precizno pratiti pomoću elektronskih mjerača frekvencije srca - pulsmetara. Cardiosport primjerice mjeri brzinu kucanja srca precizno kao medicinski EKG aparat te se u njega možete potpuno pouzdati. Uređaj može biti vaš osobni trener, partner, motivator i osobni kardiotahometar koji će vas upozoriti uključivanjem alarma trebate li "ubaciti" u nižu ili možda višu brzinu ukoliko ste izvan optimalnih granica, u slučaju mršavljenja izvan 60 - 75%. Među mnogim modelima namjenjenim raznim profilima korisnika neki daju pouzdanu analizu kalorijske potrošnje.

    Ručnim mjerenjem pulsa na zapešću ili vratu također možete donekle pratiti jeste li u okviru optimalnog intenziteta. Nezgodno je kod ručnog mjerenja što da bi izmjerili puls morate prekinuti aktivnost, puls automatski pada, te uz moguću grešku u brojanju često nije pouzdan pokazatelj opterećenja u vježbi. Sve dok dišete duboko i ravnomjerno, po mogućnosti na nos vjerojatno je da ne pretjerujete.

    Zašto je vježbanje nezamjenjivo u svakom ozbiljnijem programu mršavljenja?

    Ukoliko ste na restrikcijskoj dijeti bez vježbanja tijelo će dok mršavite neselektivno "pojesti" masti ali i vlastite mišiće. Praktično to znači da može od 4 izgubljena kilograma 2 biti iz tjelesne masti ali i 2 kilograma iz mišića i to sa optimističkog gledišta. Tako nesvjesno gubite dragocjeno mišićno tkivo koje je djelatna masa tijela neophodna za sagorijevanje kalorija što čini lošu perspektivu brzog povrata kilograma. Ovaj puta sa istom težinom ste ustvari u lošijoj situaciji sporijeg metabolizma zbog manje mišića. Ako imate slično iskustvo prihvatite se još danas vježbanja jer se optimalna težina, a umnogome i narušeno zdravlje redovitom tjelovježbom često mogu bitno poboljšati. Ne brinite ako ste i u poznijoj životnoj dobi, samo pristupite vježbanju uz prave informacije i postupno napredujte.
    Smanjenje balastnog tkiva - masti je preporučljivo najviše do 1kg tjedno, a idealno oko ½ kg/tjedan kako bi se izbjegle eventualne negativne reakcije organizma. Kalorijski unos za vrijeme mršavljenja smanjite 500 - 1000 Kcal/dnevno. Unosite u svim fazama mršavljenja dovoljno svih makro i mikronutrijenata, proteina, vitamina i minerala ali i kompleksnih ugljikohidrata i nezasićenih masti. Već nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja imat ćete vidljive rezultate jedinog sasvim zdravog i prirodnog načina regulacije tjelesne težine. Sretno!"

    Pronađite granice svoje zone sagorijevanja masti:

    Dob 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15
    FSmax 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205
    75% 113 116 120 124 128 131 135 139 143 146 150 154
    60% 90 93 96 99 102 105 108 111 114 117 120 123


    Autorica: Silvija Zoković, prof. kineziologije

    Ovaj tekst je objavljen u Jutarnjem listu.
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Praslin » pre 11 godine

    Normice draga, svi mi imamo gomile obaveza. I to "jako daleko" nije isto za Novi Sad i za Beograd. U Novom Sadu se i najveće razdaljine prelaze za 40 minuta peške (znam, radim u Novom Sadu)

    Zamisli da živiš u Beogradu, gde ti do posla treba minimum sat vremena u jednom pravcu (dakle 2 sata na dan), isto toliko do bazena, da radiš u privatnoj firmi 6 dana nedeljno od 9-17h minimum (tako radi većina mojih prijateljica) i da nemaš roditelje u susednoj kući koji mogu da ti pričuvaju dete, da imaš dvoje-troje male dece, da je bar jedno uzrasta do 2 godine... Kad bi onda stigla na bazen? Nedeljom, jedinim danom koji imaš da se družiš sa svojom decom? Noću?

    Fizička aktivnost može da se uglavi u dan, ali bazen jednostavno ne može svako sebi da priušti.
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Praslin » pre 11 godine

    Suzana, hvala za doprinos. :009:
  • Korisnikov avatar
    Pufna
    Početnik
    Početnik
    Postovi: 49
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Hellas

    od Pufna » pre 11 godine

    Kad je zgodno krenuti sa trcanjem? Konkretno, koliko jos (desetina :013:) kila treba da skinem ja, Pufna, da bih mogla da krenem sa laganim trcanjem od recimo desetak minuta, a da mi ne stradaju zglobovi?
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Praslin » pre 11 godine

    Draga, po pravilima trebalo bi da dođeš do 83kg, ali to je individualno.

    Pošto ti već možeš mnogo da hodaš, a ne bole te noge posle toga, možda bi uskoro mogla da probaš sa trčanjem
    ali vrlo pažljivo

    1. Pokušaj da nađeš neki travnati teren za trčanje - trčanje po travi ili po zemlji manje opterećuje zglobove nego trčanje po betonu.
    2. Obavezno nosi udobne patike
    3. Kad kreneš u šetnju, odredi za početak sebi razdaljinu od 300m ( ne duže za prvi put), istrči toliko i dosta za taj dan. Sutradan vidi da li te bole noge (stopala najviše, skočni zglobovi, kolena)...
    4. Ako te ništa nije bolelo ni za vreme trčanje, ni sutradan, možeš polako da se upustiš u dalje trčanje. Ako u bilo kom trenutku trčanja osetiš bolove u zglobovima, ili se neki dan probudiš sa takvim bolovima, obavezno napravi pauzu od nedelju dana. (to važi i za kasnije, kad još smršaš, jer problemi sa zglobovima mogu da se jave i kad nema viška kilica)
    5. Prve nedelje trči po 300m (tri puta nedeljno), druge nedelje oko 500m, treće 800m... Videćemo kako će ti ići.

    :009: :009: :009:
  • Korisnikov avatar
    Pufna
    Početnik
    Početnik
    Postovi: 49
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Hellas

    od Pufna » pre 11 godine

    Uh, al' si brza! :shock: Bas si me obradovala povoljnim odgovorom! :-P
  • Korisnikov avatar
    Ella
    Amater
    Amater
    Postovi: 400
    Pridružio se: pre 11 godine
    Horoskop: Aries
    Kontakt:

    od Ella » pre 11 godine

    PRAVILNO ZAGREVANJE
    ''telo ne može odjednom da dospe u formu posle perioda neaktivnosti. da bi se što više smanjili problemi sa mišićima i zglobovima, pre svakog ozbiljnijeg napora potreban je period postepenog zagrevanja. Što više godina imate ovo je sve važnije.
    Bar 5 minuta za zagrevanje:
    - 1 min.ispružanja ruku, nogu i leđa
    - 1 min. podizanje iz ćežećeg u sedeći položaj
    - 1 min. hodati u krug vrlo brzim tempom
    - 1 min.smenjujte na svakih 15 sec brzo hodanje i kaskanje (polutrčanje)
    - 1 min. kaskanja
    Ovo je primer za one čiji se kardio program sastoji od hodanja i trčanja, ostali uradite vežbe oblikovanja za celo telo kao u školi.

    VEŽBAJTE U OKVIRU SVOJIH SPOSOBNOSTI
    ''Pre nego što počnete sa vežbanjem, treba da budete svesni osnovnog pravila: izbegavajte da se naprežete i da sebe gonite do te mere da se nađete u stanju krajnje iscrpljenosti. Ne samo da je takav napor na samom početku opasan, već on ne dovodi do ostvarenja osnovnog cilja - umesto da se osećate sposobnijim i živahnijim, vi ćete se upravo osećati hronično umornim.

    POSTEPENO SMIRIVANJE
    ''Malo ljudi shvata da telo treba postepeno i da se rashladi posle vežbanja. Oni se obično odluče za potpuni odmor odmah nakon vežbanja. Ovo može da dovede do vrtoglavice, nesvestice, pa i do ozbiljnijih posledica. Mada zvuči čudnovato, morate se pripremiti i za odmor.
    Treba se postepeno opuštati, po mogućstvu na istoj temperaturi vazduha kao i kada ste vežbali. 5 min. hodanja ili laganog kaskanja olakšava prelazak sa trčanja na odmor.
    Izbegavajte ulazak u tople prostorije ili pod topao tuš neposredno posle vežbanja. Pričekajte dok se ne smirite i dok ne prestanete da se znojite, pa se tek onda istuširajte. Najgora stvr koju možete da učinite je da uđete u saunu odmah posle vežbanja.

    GIMNASTIČKE VEŽBE
    Gimnastičke vežbe utiču na povećanje gipkosti, koordinacije i mišićne snage, posebno u rukama i gornjem delu tela. Kardio vežbe poboljšavaju fizičku sposobnost i izdržljivost. I jedan i drugi vid treninga su potrebni osobi koja želi da smrša i održi visok stepen kondicije.

    Periodi zagrevanja ili smirivanja su pogodni za gimnastičko vežbanje.

    KADA TREBA DA SE VEŽBA
    Nije važno kada vežbati važno je samo da su prošla 2 sata od obeda.
    Neko voli da vežba ujutru. Vežbanje na prazan stomak ne šteti, međutim ako osećate da vam je potrebno nešto u organizmu popijte čašu sok od pomorandze, pričekajte 10-15 min zatim krenite.
    Neko vežba kada je gladan jer za razliku od umerenog vežbanja koje otvara apetit intenzivno vežbanje pa čak i za relativno kratko vreme smanjuje apetit jer takvo vežbanje odvodi krv iz stomaka, pa je posledica da ne osećate želju za hranom.
    Izvesne prednosti ima i vežbanje popodne, posle posla jer oslobađa napetosti. Veoma je preporučljivo ljudima koji obavljaju stresan posao pod povećanim psihičkim opterećenjem. Kardio program deluje umirujuće. Istraživanja su pokazala da vežbanje posle rada uveliko smanjuje simptome ljudima sa čirom, nervnim poremećajima, ljudima pod stresom ili u depresiji.
    Ja najviše volim da vežbam pred spavanje jer sam nakon treninga oslobođena napetosti, prijatno umorna i spremna da utonem u san. Većini ljudi ne odgovara jer misle da posle neće moći zaspati a iz nekih razloga vežbanje pri kraju dana kod mnogih podstiče odustajanje.

    Izaberite bilo koje vreme koje odgovara Vašem rasporedu poslova i Vašim potrebama. Važno je da vam to postane uobičajena praksa. Mi smo bića podložna navikama. Stoga neka Vam snaga navike pomogne da se držite svog dela vežbanja

    Nije svako vežbanje isto, čak ni ako radite iste vežbe - to vam iz iskustva mogu potvrditi oni koji redovno vežbaju. Zato nije loše znati neke "cake" koje vam vežbanje mogu učiniti efikasnijim.

    U principu, nije bitno da li ćete prvo raditi kardio vežbe ili vežbe jačanja, bitno je da uradite i jedne i druge. A tu je motivacija glavni faktor. Zato je dobra ideja da prvo uradite one vežbe koje vam se manje dopadaju, a da za kraj ostavite one u kojima najviše uživate. Na taj način obezbeđujete sebi motivaciju, pa i nagradu, za sproveden kompletan trening.

    Po filmovima, serijama, reklamama možete videti žene kako u svom stanu vežbaju na nekoj spravi i u isto vreme gledaju televiziju, prosto i ne osete da vežbaju nego se lepo zabavljaju. Pošto će telo i na ovakav način biti u nekoj meri aktivirano, ovakvo vežbanje nije beskorisno, ali je mnogo efikasnije ako se koncentrišete na ono što radite. Tako izbegavate greške i smanjujete verovatnoću da dođe do povrede, a vaše telo iz vežbanja izvlači maksimum. Dakle, bez gledanja televizije ili kroz prozor dok vežbate! Po mogućnosti i bez (mnogo) ćaskanja, ako vežbate sa nekim.

    Može se desiti da nemate vremena za ceo program vežbi koje ste isplanirale. Tada je dobra "caka" da pet minuta pre i pet minuta posle vežbanja preskačete konopac. Na taj način ubrzavate rad srca i aktivirate mišiće gornjeg i donjeg dela tela.

    Ukoliko između vežbi jačanja za donji deo tela napravite pauze od petnaest sekundi umesto od jednog minuta, održaćete ravnomeran rad srca.

    Žene često izbegavaju da rade vežbe za ruke, mada bi korisnije bilo da uključe ruke i u onim vežbama u kojima to nije neophodno. Recimo, dok radite čučnjeve ili vežbe na steperu možete da savijate bicepse - tako je vežba efikasnija, a dodatni napor nije prevelik.

    Kako izvući najveću korist od kardiovaskularnog vježbanja ?


    Kardiovaskularne vježbe su za većinu nas obavezne ako želimo postići onaj definirani mišićavi izgled za kojim čeznemo. Vrlo rijetki to mogu postići bez kardio treninga. Osim što doprinosi sagorijevanju masti, kardiovaskularni trening donosi još mnoge druge koristi kao npr. sniženje broja otkucaja srca, uravnotežuje krvni tlak i razinu kolesterola. Sad kad nam je jasno da je kardio trening obavezan, pogledajmo kako ga učiniti efikasnijim i zabavnijim.

    1. Izaberite kardiovaskularnu aktivnost koja vas veseli

    Iako se ovo može činiti samorazumljivim, puno ljudi ovdje totalno promaši. Izbor aktivnosti koja vam se sviđa osigurava da ćete se time baviti dulje vrijeme. Imate mnogo mogućnosti, od šetnje po pločniku, pokretne trake, sobnog bicikla ili slične sprave, stepera, aerobik vježbi na videu, itd. Jednostavno izaberite nešto što vam se sviđa i bavite se time!

    2. Izaberite neku dobru muziku ili partnera za vježbanje

    Primjećujem da svaki puta kad izaberem neku dobru muziku uz vježbanje ne samo da sagorim više kalorija nego i vrijeme vježbanja mi prođe puno brže. Prag tolerancije boli mi se podiže jer mi je mozak koncentriran na glazbu a ne na signale koje tijelo šalje. Jedino vrijeme vježbanja koje ja provodim bez muzičke podloge je ono kad imam na raspolaganju dobrog partnera za vježbanje s kim se mogu “natjecati” pri vježbanju.

    3. Kardio vježbe radite neposredno nakon ostalih vježbi

    Razina glikogena (pohranjenih ugljikohidrata) je u ovom slučaju najniža pa je tijelu najlakše posegnuti za pohranjenim mastima. Ako ne možete rano ujutro, onda kardio vježbu radite nakon najmanje 2 sata od obroka kako pri vježbanju ne biste sagorijevali samo ugljikohidrate. Zapamtite: čak da sagorite jedino ugljikohidrate, opet su to kalorije koje inače ne biste sagorijeli pa znači da ipak profitirate.

    4. Provodite kardio vježbu u trajanju od najmanje 20 i maksimalno 45 minuta

    Više nije bolje kad govorimo o kardio vježbanju. Većina će vas najviše profitirati od 3 serije u trajanju od 20-30 minuta. Nikad ne prelazite 45 minuta kardio vježbanja, budući da se nakon 45 minuta povećava razina hormona kortizola pa postoji rizik da počne gubitak mišićnog tkiva i zaštitnih masti !

    5. Provodite kardiovaskularne vježbe razumnim a ipak izazovnim tempom

    Kao početniku, najbolje vam je izvoditi kardiovaskularne vježbe ritmom koji će tijelu dozvoliti da u vježbanju provede onoliko vremena koliko je potrebno (20-45 minuta). Kad vam se tijelo jednom navikne na to, možete ubrzati vježbanje do malo izazovnijeg ritma.

    6. Ako koristite dodatke prehrani za sagorijevanje masnoća koji sadrže kofein, uzmite ih 30 minuta prije vježbanja

    Ako koristite takve preparate, uzmite ih 30 minuta prije nego započnete s kardiovaskularnim vježbama budući da vam oni mogu povećati kapacitet vježbanja, razinu sagorijevanja masnoća i prag podnošenja bola. U nekoliko je proučavanja dokazano da kofein upravo tako djeluje. U mojim se osobnim eksperimentima pokazalo da mogu vježbati puno bolje i sa manje bolova ako uzmem kofein prije kardiovaskularnih vježbi.

    7. Ne držite se stalno istih vježbi ili istog trajanja vježbanja

    Vaše tijelo profitira od promjene. Ako stalno ponavljate iste vježbe ne samo da će vam postati dosadno, nego će se i vaše tijelo prilagoditi na njih pa prestati reagirati ! Kad malo napredujete, svakako imajte bar 3 kardio aktivnosti koje vam se sviđaju tako da ih možete rotirati gotovo svakodnevno. Osim toga, nekih dana vježbajte 20 minuta vrlo izazovnim tempom, dok drugih dana vježbajte 45 minuta laganim tempom. S vremenom, promjena načina treniranja je i više nego neophodna!

    Kardio, kardio, kardio. Jednostavna filozofija mršvljenja je potrošiti više kalorija nego što smo uneli. Prema toma ako želite da izgubite na telesnoj težini u vašem planu vežabanja mora biti kardio program dužine 30-60 minuta tri do četiri puta nedeljno.

    Ako želite samo da smanjite masne naslage, ubacite kardio trening posle tegova. Pošto se tokom dizanja tegova troše rezerve glikogena, vaše telo će koristiti masne naslage kao izvor energije tokom kardio treninga. Takođe, kombinacija dve vrste vežbanja povećava broj potrošenih kalorija i tokom treninga ali i posle treninga.

    Najbolji efekti na smanjenje masnih naslaga postiču se trčanjem na oko 70% maksimalnog pulsa. Maksimalan puls možete izračunati tako što ćete od 220 oduzeti vaše godine života i taj broj pomnožiti sa 0,7. Na 70% maksimalnog pulsa se sagoreva oko 40g masti na sat vremena vežbanja. Najefikasniji vid kardio treninga je trčanje. Vožnja bicikla u odnosu na trčanje znatno manje sagoreva masne naslage.

    Trčite gladni. Ako možete da se ujutru saberete dovoljno da odradite akrdio pre doručka sagorevaćete više masti nego u drugim periodima dana. Ujutru pre doručka su rezerve glikogena veoma niske te se brzo prelazi na sagorevanje masti. Ako se brinete da na ovaj način ne nastradaju belančevine iz mišić, uzmite 10 - 20 proteina pre trčanja ali se uzdržite od ugljenih hidrata.

    Potrošnja kalorija posle kardio treninga je veća nego bazični metabolizam. Ova faza ubraznog sagorevanja kalorija traje od 60 minuta do 12 sati u zavisnosti od intenziteta i dužine trajanja kardio treninga.

    Ako imate prilike trčite po pesku. Ovaj vid kardio treninga je daleko najintenzivniji i najefikasniji. Takođe trčanje po travi može malo da oporavi zglobove i kosti ako inače trčite isključivo po asfaltu.

    Posle kratkog zagrevanja što pre počnite sa visoko intenzivnim kardio treningom i polako smanjujte tempo prema kraju trčanja. Zagrevanje može da traje svega 2-3 minute i da za njim sledi visoko intenzivni interval na 80 – 85% maksimalnog pulsa. Ovaj interval može da traje i po 20 minuta (ako to možete da ispratite) a zatim smanjite intenzitet na 60% maksimalnog pulsa još 10-20 minuta.

    Kominujte kardio treninge. Kao što smo rekli i za dizanje tegova, dobro je iznenaditi telo novim načinom vežbanja jer tako održavamo viskog metabolizam nedozvoljavajući telu da se navikne na određena opterećenja.

    Intervalni trening je na našem sajtu već puno puta spominjan. Iskoristićemo šansu da vas još jednom podsetimo da je to zaista najefikasniji i nainteresantniji vid aerobnog treninga bez obzira da li vozite bicikli, trčite ili stepujete.

    Ne znam da li je potrebno da naglasim važnost obustave poroka tipa pušenja, jedenja masne hrane, pijenja alkohola i slično. Osim dobro poznatih neželjenih efekata ovih „sitnih zadovoljstava“ oni bitno utiču na vaš aerobni kapacitet.
  • Korisnikov avatar
    Ella
    Amater
    Amater
    Postovi: 400
    Pridružio se: pre 11 godine
    Horoskop: Aries
    Kontakt:

    od Ella » pre 11 godine

    Koliko kcal potroši osoba moje težine, vozeći sobni bajk, brzinom od 24-26 km/h pri opterećenju 2 ili 4 (od 10)? Recimo za sat vremena.
    Koliko kcal potroši osoba moje težine radeći vežbe istezanja i zagrevanja pred recimo trening nekog ekipnog sporta? Znači sve ono što sam nekada radila u trajanju od 30 min na početku treninga: vrat, ramena, ruke, gornji deo trupa, noge, leđa, stomak
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Praslin » pre 11 godine

    Ellice, najpreciznije se odredi utrošak kalorija preko pulsa.
    Uz podatke koje si mi dala mogu samo odokativno da ti kažem da bi ti trošila oko 600-700 kalorija za sat vremena. Problem je, između ostalog što ta opterećenja nisu standardizovana, pa ono što je opterećenje 4 na jednom, može biti opterećenje 8 na drugom biciklu.
    Osim opterećenja važno je i koliko imaš kondicije, koliko mišića...

    Sve u svemu, za sat vremena na sobnom biciklu se može spržiti jedan fini ručak :roll:

    Što se tiče vežbi zagrevanja ne znam šta da ti kažem. Zavisi sve kako ih radiš, koje vežbe, ima li pauzi...
    Šta ti na primer zanči zagrevanje stomaka? Jesu li to trbušnjaci?
  • Korisnikov avatar
    Ella
    Amater
    Amater
    Postovi: 400
    Pridružio se: pre 11 godine
    Horoskop: Aries
    Kontakt:

    od Ella » pre 11 godine

    Da na razne načine: za gornje, donje i bočne izdižući gornji deo tela, zatim za donje i bočne podižući noge, kobinacija trupa i nogu istovremeno,...Znači ja u cugu uradim sve to kao nekada dok sam trenirala, ali nikada me nije zanimalo koliko to troši kcal, ja računam kao lagani aerobik 247kcal/30 min. Da li se slažeš?

    A puls mi na bajku bude 84 inače kada mirujem 62

    Nemam kondicije, ali još uvek mogu da napravim špagu :16: što nema veze sa kondicijom već mojom elastičnošću al' eto nešto potrajalo, inače % mišića mi je oduvek bio prevelik i sada je, samo prekirven salom, tako ih ja čuvam, ipak baš se sada zaduvam dok radim ove vežbice
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 11 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Praslin » pre 11 godine

    247kcal/30 min je skroz OK za te vežbice, jer to nije uopšte naivno vežbanje.

    Malo ti je nizak puls dok pedalaš na bajku. U našim godinama (generacijo) sve ispod 100 je slabo. To ti više dođe kao vrlo lagana šetnja - razgledanje izloga i slično. Kad voziš bajk, da li se bar malo zaduvaš, znojiš li se? Možda bi trebalo malo da povećaš opterećenje. Svakako budi oprezna, jer ti merači na kućnim spravama nisu baš sasvim pouzdani. Ako se ti zaduvaš dok pedalaš, a on pokazuje puls 84, onda merač ne valja.

    :mahac:

Ko je OnLine

Korisnika u ovom forumu: Nema registrovanih korisnika i 1 gost