FODMAP dijeta je pre svega namenjena onima koji imaju problema sa varenjem: nadutošću, bolovima u crevima, viškom gasova, dijarejom, zatvorom… Praktično, ona je inicijalno i kreirana za ljude sa iritabilnim kolonom ali se pokazala i kao dobar sistem za skidanje viška kilograma i postizanje ravnog stomaka.

FODMAP dijeta – Zašto i kako

Hrana koju jedemo je različitog porekla i različitog hemijskog sastava. Da ne ulazimo u detalje: nas ovde interesuju šećeri i to svih oblika: i oni koje unosimo kroz slatkiše i kroz različito povrće i voće ali i oni iz žitarica. Zašto baš šećeri? U našim crevima živi veliki broj mikroorganizama, a njihova “brza” i omiljena hrana su upravo šećeri! Naravno, kada mikroogranizmi “vare” šećere – dolazi do fermentacije i stvaranja gasova. Gasovi se onda šire po crevima i naduvavaju ih poput balona. Naduvana creva pritiskaju nerve –  vagus nerv radi svoj posao prenošenja impulsa do centara u mozgu i… mi osećamo bol, neprijatnost i različite smetnje u stomaku.

Budući da nisu svi šećeri iste građe, tako bakterije u crevima imaju svoje omiljene šećere i omiljene namirnice koje sadrže dotične šećere. Tako je i nastao malo rogobatan naziv  –  FODMAP. To je u stvari akronim za još rogobatniju grupu hranljivih materija:  Fermentabilne Oligo Di / Mono saharide i (And na engleskom) Poliole. Materije koje se ubrajaju u ovu grupu su proste ili duple građe (monosaharidi, disaharidi i oligosaharidi) i njihovi derivati kao što su šećerni alkoholi i polimeri.

Sada vam je sigurno sve jasno… Ili možda i nije. Ali nema veze, kada saznate koje su to namirnice i da treba da ograničite njihovu količinu ili ih potpuno izbacite iz ishrane, rezultati će doći i bez poznavanja i hemije i biologije.

Šta preduzeti?

Na prvi pogled anatemisanje i odstranjivanje ugljenih hidrata deluje kao logičan korak koji će to da reši, zar ne? Ne! Odstranjivanje ugljenih hidrata nije rešenje pogotovo ako se vaš jelovnik bazira na ugljenim hidratima i malo proteina. Jednostavno, nećete imati šta da jedete.

Pošto je ova grupa hranljivih materija otkrivena i definisana davne 2005. godine, do danas je rađena čitava serija testova i analiza. Kao rezultat tog istraživanja objavljen je spisak FODMAP namirnica. U tom spisku se mogu naći namirnice koje, u većini slučajeva, imaju „mali“ FODMAP uticaj na organizam tj. namirnice koje se “lakše” za varenje i ne stvaraju prevelike probleme u crevima. Takođe, ono što je nama interesantno je lista namirnica koje treba izbegavati i ona je predstavljena pri dnu teksta.

Listu treba uzeti sa rezervom jer je teško oceniti uticaj namirnica na organizam sa stanovišta FODMAP štetnosti. Svaki pojedinac ima sebi jedinstven sistem varenja tako da je praktično nemoguće odrediti pravilo koje kaže „ako jedeš ovo ili ono imaćeš problema“. Ipak, ima i dobrih vesti. U samom problemu leži i rešenje za isti.

Pošto smo zaključili da eliminacija hrane ne dolazi u obzir onda zamena dolazi u obzir. Nije mleko jedini izvor laktoze, ima je i jogurt. Voćke sadrže različite koncentracije ugljenih hidrata neka voćka manje, neka više tako da je zamena moguća.  Sa žitaricama i različitim vrstama brašna je situacija ista kao i za voće. Naravno povrće se vodi istim principom.

Koja je poenta?

Poenta cele priče je da, ukoliko zaključite da imate problem sa varenjem koji je vezan za FODMAP namirnice, nađete nešto najsličnije i zamenite. Pratite rezultate i ako vam je bolje onda je jasno o čemu se radi.

Najprostiji primer je mleko. Ukoliko uvidite da vam mleko smeta i da se osećate naduveni i zapušeni onda probajte jogurt. Merodavna reakcija je neprijatnost i bol, ako izostanu onda to je to. Ako boli onda nije ta namirnica već može biti nešto drugo – jednostano razmisite šta je ono beše danas bilo za klopu? Sistemom eliminacije možete doći do rešenja.

Pratite svoje telo i instikt

Slušajte svoje telo. Ono često upozoravana na veoma suptilan način. Ukoliko dođe do momenta kada vam se nešto baš i ne jede ili ste u momentu ravnodušni prema hrani koja je na stolu, onda to možete shvatiti kao nagoveštaj da ta namirnica treba ređe da bude na vašem jelovniku.

Moje lično iskustvo potvrđuje ovu činjenicu. Onog momenta kada sam primetio da mi se čelo znoji kada jedem meso – to je postao signal da je sa mesom dosta. Gledajući unazad, dobro je da sam to prepoznao jer sam kasnije saznao da imam genetsku predispoziciju za visok pritisak. Dobio sam informaciju koju sam pravilno protumačio i uprkos toj predispoziciji imam savršen pritisak.

Namirnice za izbegavanje (sadrži previše FODMAP-a)

  • Velika količina fruktoze – jabuka, mango, kruška, lubenica, konzervisano voće, voćni sokovi, velike porcije voća;
  • Laktoza – kravlje, kozje i ovčije mleko, sladoled, jogurt, kremasti sirevi;
  • Fruktani – cvekla, brokuli, prokulice, kupus, patlidžan, komorač, beli  luk, praziluk, crni luk, luk vlašac, špargla, pšenica, raž, velika količina hleba, krekera, keksa, kus-kusa ili testenina;
  • Galaktoza – zapečene mahunarke, naut, pasulj, sočivo;
  • Polioli – jabuka, marelica, avokado, višnja, nektarina, breskva, kruška, šljiva (sveža i suva), lubenica, karfiol, zelena paprika, pečurke, mladi kukuruz, zaslađivači (sorbitol, manitol, isomalt, maltitol, xylitol)

…ili, ako vam je lakše evo liste po grupama namirnica koje preporučuje za izbegavanje FODMAP dijeta:

  • Voće – treba izbegavati: jabuke, kajsije, avokado, prezrele banane, maline, kupine, urme, trešnje, smokve, tajlandski longan, liči, mango, azijsku krušku, nektarine, breskve, kruške, japansku jabuku, breskve, šljive, tamarilo, koncentrovane voćne sokove, suvo voće i veštačke voćne sokove;
  • Povrće – treba izbegavati: lubenicu, artičoku, šparglu, brokule, kelj, kelj pupčar, kupus, celer, komorač, beli luk, praziluk, pečurke, crni luk, bundevu, grašak, bundevu, ljutiku;
  • Mlečni proizvodi – treba izbegavati: maslac, kajmak, kravlje mleko, krem sir, puding, kozje mleko, laktozu, sladoled, margarin, ovčije mleko, šerbet, mlad sir, kiselo mleko, zgusnuto mleko, jogurt;
  • Mahunarke – treba izbegavati: prebranac, leblebiju, pasulj, sočivo i soju;
  • Žitarice – treba izbegavati: raž, speltu i pšenicu;
  • Orašasti plodovi – treba izbegavati: badem, indijski orah i pistaće;
  • Zaslađivači – treba izbegavati: fruktozu, koncentrovan kukuruzni sirup,  med, izomalt, maltitol, manitol, sorbitol, ksilitol i melasu;
  • Alkohol –  treba izbegavati: rum, vino sa sa niskim glikemičkim indeksom i lepljivo vino;
  • Začini – treba izbegavati: čaj od kamilice, cikoriju, kakao prah, maslačak, čaj od komorača, instant kafu i inulin.

Pa, prijatno vam bilo sa onim namirnicama koje nisu gornjoj listi…  FODMAP dijeta se drži do mesec dana, pauza između obroka je 3 do 4 sata.

U čemu vam još može pomoći FODMAP dijeta?

FODMAP dijeta se pokazala veoma delotvorna kod različitih zdravstvenih poremećaja povezanih sa konzumiranjem određene hrane kao što su:

  • IBS (sindrom iritabilnog kolona);
  • Različiti funkcionalni gastrointestinalni poremećaji – gas, loše varenje, loša apsorpcija hrane;
  • Fibromijalgija;
  • Netolerancija na histamin;
  • Kod različitih zdravstvenih stanja za koja znate da ih uzrokuje određena hrana – npr. nepodnošenje glutena;
  • Kod problema sa prevelikim razmnožavanje crevnih bakterija naročito u tankom crevu (SIBO);
  • Neke autoimune bolesti kao što su multipla skleroza, reumatoidni artritis, problemi sa kožom (ekcem, psorijaza i sl.);
  • Kod migrena/glavobolja za koje ste uočili da su povezane sa unosom specifične hrane.